วิธีการใช้ creatine: เคล็ดลับ

ตลาดโภชนาการการกีฬากำลังประสบกับการเพิ่มขึ้นอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อน: ความสนใจที่เพิ่มขึ้นของสังคมในด้านยิมนาสติกและการเพาะกายโดยรวมกำลังกระตุ้นให้ผู้คนในวัยต่าง ๆ เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หลากหลาย โภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี)

โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนเป็นสารพิเศษในร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นผลมาจากการสังเคราะห์กรดสามชนิด: อาร์จินิก, glycinic และเมธิโอนิก Creatine ผลิตโดยร่างกายเมื่อมันมาถึงอาหารจากสัตว์ไม่ใช่พืช นักโภชนาการหลายคนสังเกตว่าครีเอทีนในปริมาณที่มากที่สุดนั้นเกิดจากการกินเนื้อปลาแซลมอนปลาทูน่าเนื้อไก่เนื้อหมูและเนื้อวัว

สำคัญ: creatine จำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นสารนี้ที่ให้พลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายใช้ creatine ด้วยเหตุผลที่ค่อนข้างง่าย: ปริมาณเนื้อสัตว์ที่ผลิตโดยร่างกายมนุษย์มีขนาดเล็กมากจนไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วมันต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝน ต้องการได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วนักกีฬามาถึงข้อสรุปที่ชัดเจน: นอกเหนือจากการใช้โปรตีนควรให้ความสนใจกับ creatine เป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางธรรมชาติที่สำคัญที่สุดของระบบสร้างกล้ามเนื้อ

เห็นได้ชัดว่าการรับประทาน creatine ในปริมาณที่ไม่ จำกัด นั้นเป็นไปไม่ได้เลยเนื่องจากเป็นสิ่งที่เต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามหนึ่งในโปรแกรมที่รวบรวมอย่างชัดเจนทางเลือกซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคล

สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้แง่มุมต่อไปนี้ของการใช้ creatine:

• คุณสมบัติของการทำครีเอทก่อนและหลังการฝึก
• รูปแบบของการรับเข้าการคำนวณปริมาณรายวันที่จำเป็น;
• การรับประทานอาหารเสริมการดูดซึม creatine

ปริมาณ Creatine ก่อนและหลังการฝึกอบรม

หลายคนที่ออกกำลังกายในโรงยิมและทานอาหารเสริมเป็นประจำพร้อมที่จะให้ข้อโต้แย้งเป็นเวลานานเพื่อยืนยันความถูกต้องของการใช้ยาเฉพาะก่อนหรือหลังการฝึกซ้อม มีความคิดเห็นหลายประการเกี่ยวกับการใช้ creatine:

1. อดีตเชื่อมั่นเชื่อมั่นว่าเนื่องจาก creatine เป็นพลังงานที่จำเป็นจริง ๆ แล้วจึงจำเป็นต้องใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนการฝึกอบรม
2. ข้อสองคือความสำคัญของการมีพลังงานในร่างกายสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อในอนาคต
3. กลุ่มหลังเห็นด้วยอย่างสมบูรณ์กับทั้งสองกลุ่มดังนั้นพวกเขาจึงชอบดื่มครีเอทีนทั้งก่อนและหลังการฝึก

คำตอบสำหรับคำถามนี้ได้รับจาก Kendou D.G ในปี 2008 ในการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภค creatine และโปรตีนในร่างกาย ดังนั้นผลที่ได้คือครีเอทีนควรได้รับหลังจากการฝึกอบรมด้วยเหตุผลสองประการคือประการแรกหลังการออกกำลังกายทั้งในโซนคาร์ดิโอและแรงการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและส่งผลให้ครีเอทีน ประการที่สองการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกายที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกอบรมควบคู่ไปกับการกระทำของอาหารเสริมที่ส่งผลดีต่อชุดทั่วไปของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

ข้อสำคัญ: ถึงแม้ว่า creatine จะให้พลังงาน แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้ก่อนการฝึกเพราะอาจทำให้เกิดการละเมิดสมดุลเกลือน้ำในร่างกาย

การใช้ครีเอทีนก่อนออกกำลังกายก็ไร้ประโยชน์เช่นกันเพราะภาระทางกายภาพที่อยู่ในร่างกายบังคับให้กำจัดความชื้นส่วนเกินและครีเอทีนหากไม่ได้แยกแยะจะถูกลบออกก่อน

creatine สูตรการคำนวณปริมาณรายวัน

ขณะนี้มีแผนการมากมายสำหรับการบริโภค creatine ซึ่งแตกต่างจากกันในปริมาณรายวันของการเสริมและการกระจายในระหว่างวันและพารามิเตอร์อื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามวิธีการส่วนใหญ่ไม่ได้คำนึงถึงการวิจัยล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์: จากผลการทดลองในสัตว์คนและเด็ก ๆ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมสารเฉลี่ยเพียง 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายของนักกีฬาต่อวัน

สำคัญ: ด้วยเหตุผลข้างต้นการทาน creatine 5-7 กรัมต่อคนต่อวันจะมีผลเหมือนกับการกิน 20 กรัมเพราะร่างกายกำจัดสารส่วนเกินตามธรรมชาติ

มีโครงร่างการรับหลักสองแบบ: ด้วยการโหลดและไม่โหลด ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือระยะเวลาของการเสริมและปริมาณของ creatine ที่ได้รับระหว่างวัน

ในตอนแรกโครงการ“ โหลด” แสดงถึงความต้องการครีเอทีนมากกว่า 20 กรัมต่อวันโดยกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างอาหารทุกมื้อ ด้วยการเกิดขึ้นของหลักฐานข้อสรุปของการกำจัด creatine พิเศษ 15 กรัมออกจากร่างกายแนวคิดของมันมีการเปลี่ยนแปลงบ้าง: ตอนนี้ผู้เขียนส่วนใหญ่ของวิธีนี้มีความเห็นว่ามีความจำเป็น:

1. กิน creatine ประมาณ 1.5 กรัมในอาหารมื้อหลัก 4 มื้อ (หรือต่อกรัมหากมีของว่างมากขึ้น)
2. นอกจากนี้ควรดื่ม creatine 0.5 กรัมในขณะท้องว่างในตอนกลางวันและกลางคืน

นักโภชนาการสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนได้มากกว่าปกติ หลักสูตรการ "เริ่มระบบ" ใช้เวลา 2 เดือนหลังจากนั้นร่างกายควรได้รับการพักผ่อนเป็นรายเดือนโดยไม่ล้มเหลว

โครงการ "ไม่โหลด" ที่แนะนำโดยนักโภชนาการและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่นั้นค่อนข้างเรียบง่ายและหากคุณเชื่อว่าบทวิจารณ์ในฟอรัมนักเพาะกายใน Runet นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า สาระสำคัญของวิธีนี้ค่อนข้างง่าย: คุณต้องทาน creatine 5 กรัมทันทีหลังการฝึกซ้อมและในวันที่เหลือ - บนท้องว่างในตอนเช้า ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมปริมาณของครีเอทีนหลังการฝึกกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: กล้วยน้ำผลไม้หวานและอื่น ๆ : สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายมากขึ้นและมันจะกระจายอย่างถูกต้อง

เคล็ดลับ: ในการรวมปริมาณของ creatine โดยยึดตามวิธี "ไม่ใช้บู๊ต" คุณสามารถใช้กรดอะมิโนตัวรับและโปรตีนเชค ในกรณีนี้คุณต้องรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้

กฎเกณฑ์ creatine ที่“ ไม่โหลด” นั้นแพร่หลายมากขึ้นในหมู่นักเพาะกายซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาส่วนใหญ่แนะนำให้ติดมัน วิธี“ การบู๊ต” สามารถให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเล็กน้อย (หนึ่งถึงสองสัปดาห์) ซึ่งมันไม่คุ้มค่าที่จะใช้ผลิตภัณฑ์มากเกินไป

การรับประทานอาหารเสริมการดูดซึม creatine

ส่วนที่สำคัญที่สุดของการดูดซึมสารใด ๆ ของร่างกายคืออินซูลินซึ่งทำให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับทุกสิ่งที่ส่งมอบให้กับพวกเขา เนื่องจากอินซูลินเป็นฮอร์โมนการผลิตจะต้องถูกกระตุ้นโดยการเข้าสู่ระบบย่อยอาหารของผลิตภัณฑ์พิเศษที่เพิ่มระดับน้ำตาล เหล่านี้รวมถึง:

• คาร์โบไฮเดรต“ เร็ว”: น้ำผึ้ง, ผลไม้หวาน, ไอศครีม, น้ำผลไม้และข้าวกับมันฝรั่ง
• โปรตีน (ในคำอื่น ๆ เวย์โปรตีน) 30-40 กรัม
• กรดอะมิโน 10 กรัม

ขณะนี้มีการรวมกันของ creatine ลดราคาซึ่งไม่เพียงมีสารดังกล่าว แต่ยังมีทอรีนวิตามินอีและ D-pinitol (สารสกัดสมุนไพร)

เคล็ดลับครี

โดยสรุปมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกล่าวถึงเคล็ดลับบางอย่างที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้วอร์ดของพวกเขาเกี่ยวกับการใช้ creatine เนื่องจาก creatine เป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติจึงไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดตะคริวอาหารไม่ย่อยหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ มิฉะนั้นคุณควรเปลี่ยนประเภทของสารที่ใช้หรือปล่อยให้มันหมดไป

ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้รับประทาน creatine โปรตีนและกรดอะมิโนเป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายสามารถใช้เพื่อรับสารปกติที่จำเป็นซึ่งจะไม่สามารถทำซ้ำได้ในภายหลัง

ทุกวันนักโภชนาการควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรซึ่งเป็นการปรับปรุงระบบการขนส่งของร่างกายและการส่งมอบสารไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย

วิดีโอ: วิธีรับครีเอทีน