วิธีการทำแถบออกกำลังกาย

ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างเพรียวบางกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายกระชับผู้หญิงและผู้ชายทั่วโลกกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เป็นสากลที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย และมีการออกกำลังกายเช่นนี้ - นี่คือบาร์ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์บางคนเปรียบเทียบแถบกับการวิ่ง - ในระหว่างการออกกำลังกายนี้มีกล้ามเนื้อต่างๆมากกว่า 90% ที่เกี่ยวข้อง บางคนพึงพอใจกับธรรมชาติของการออกกำลังกาย - คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปทุกที่เพียงแค่รักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สำหรับคนอื่น ๆ บาร์เป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาในการฝึกฝนทำบาร์ทุกวันและสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี และนั่นเป็นเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน! แต่เพื่อให้เห็นผลชัดเจนจริงๆควรทำการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง ดังนั้นวันนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับบาร์ - คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และการใช้งานที่เหมาะสมของแบบฝึกหัดนี้

แบบฝึกหัดไม้กระดานใช้คืออะไร?

วันนี้บาร์ถูกรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมในหลายพื้นที่ของการออกกำลังกายโดยปกติแล้วนี่คือการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายซึ่งในขณะนั้นมันแก้ไขภาระของกล้ามเนื้อแขนและขา แถบที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายคืออะไรลองคิดดูสิ

1. "ปั๊ม" คุณภาพสูง โหลดของกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่คงที่จะรุนแรงมากขึ้นเนื่องจากบุคคลที่อยู่ในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติมันเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาน้ำหนักของร่างกายของคุณในการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณได้ดีขึ้นซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยการรับน้ำหนักแบบไดนามิก
2. ท้องแบน บาร์ปั๊มคุณภาพกดล่าง, บนและด้านข้าง, กล้ามเนื้อด้านหลัง, ก้น, สะโพก, ลูกหนู ด้วยการใช้บาร์คุณจะได้รับหน้าท้องเรียบและก้อนนูนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย บาร์ช่วยให้คุณกำจัดท้องเบียร์ได้
3. การประสานงานของการเคลื่อนไหว บาร์นี้ไม่เพียง แต่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายเพราะการออกกำลังกายนั้นต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานที่ยาวนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันไม่ได้เป็นแบบคลาสสิก แต่แถบด้านข้างมันเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาสมดุลกับการออกกำลังกายดังกล่าว
4. ด้านหลัง การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกระดูกสันหลัง การรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวนอนช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งให้การฝึกที่เป็นไปได้ในแผ่นดิสก์ intervertebral แถบนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการแสดงไส้เลื่อนเนื่องจากเป็นรูปแบบรัดตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยกำจัดการกระจัดของกระดูกสันหลัง แต่การทำแบบฝึกหัดเป็นเพียงหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ ประสิทธิภาพปกติของการออกกำลังกายพลังค์ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
5. อุ่นเครื่อง บาร์มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องทำงานประจำวันทั้งวัน การออกกำลังกายที่รวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพนี้สามารถปรับโทนเสียงร่างกายในไม่กี่นาที
6. ลดน้ำหนัก แม้ว่าภาระการออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน การโหลดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการสารอาหารพวกมันไม่เพียง แต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังใช้ส่วนสำคัญของไขมันใต้ผิวหนังที่ทุกคนมี บาร์ช่วยให้นักกีฬาหลายคนทำให้แห้งและลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน
7. ท่า บาร์เหมาะสำหรับคุณถ้าคุณต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณ โหลดส่วนใหญ่ไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอและเอว การฝึกอบรมเป็นประจำจะช่วยให้ระดับหลังของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์

ข้อดีทั้งหมดเหล่านี้ทำให้บาร์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายอย่างเหลือเชื่อบาร์สามารถทำโดยชายและหญิง, ผู้ใหญ่และเด็ก, นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่รักสามเณรสำหรับการนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ แต่เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นให้ผลสูงสุดคุณควรทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำแบบฝึกหัด“ ไม้กระดาน”

บาร์เป็นหนึ่งในไม่กี่คนที่เทคนิคนี้มีความสำคัญมาก ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำ - อย่าไล่ตามระยะเวลาของบาร์ มันจะดีกว่าที่จะถือแถบอย่างถูกต้องเป็นเวลา 10-20 วินาทีกว่าเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ผิดเป็นเวลานานกว่าหนึ่งนาที ข้อผิดพลาดในการทำงานของแถบนั้นไม่เพียง แต่จะทำให้การออกกำลังกายไร้ประโยชน์ แต่ยังสามารถทำร้ายได้ - การดัดกระดูกสันหลังส่วนเกินมากเกินไปอาจทำให้แผ่นดิสก์ปวดหลัง ฯลฯ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและกลเม็ดที่ควรคำนึงถึงเมื่อเติมเต็มบาร์

1. ก่อนที่จะโหลดให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง - ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเบาการออกกำลังกายการกระโดดการวิ่งออกกำลังกาย - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อ มันมีประโยชน์มากในการสร้างบาร์หลังจากเล่นกีฬาหลักเพื่อรวมผลลัพธ์
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้ากีฬาที่มีพื้นยาง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนขาไม่ควรลื่นมิฉะนั้นคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
3. ปัญหาที่พบบ่อยอีกข้อหนึ่งเมื่อใช้งานสายคล้องคือผิวหนังของข้อศอกโดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้หญิงหลายคนยอมรับว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาร่างกายให้สมดุลเป็นเวลานานเพราะผิวที่บอบบางบนข้อศอกเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายจะทำบนพรมหรือพื้นผิวที่แข็งลูกฟูกอื่น ๆ เพื่อกำจัดสิ่งนี้คุณต้องสวมแผ่นรองศอกหรือเพียงแค่เปลี่ยนแผ่นโยคะที่อ่อนนุ่มใต้ข้อศอกของคุณ
4. วางตำแหน่งแนวนอนโดยใช้นิ้วเท้าและฝ่ามือวางตัวชิดกับพื้น ตามคำสั่งเมื่อตัวจับเวลาเริ่มทำงานคุณควรใช้ตำแหน่งคลาสสิกของสายคล้องกับตัวถังที่เรียบ
5. ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงไม่สามารถลดและยกไหล่ได้ แต่จะต้องอยู่ในท่าที่คงที่โดยความพยายามของกล้ามเนื้อ อย่าวางมือชิดกันมากเกินไปเพราะอาจทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้
6. ไม่ควรยกศีรษะขึ้นจ้องมองไปที่พื้นหรือลงไป ลองนึกภาพการบีบลูกเทนนิสระหว่างหน้าอกและคางของคุณที่ไม่ควรตก หลายคนทำผิดพลาดโดยการยกหัวขึ้นและมองหน้าตัวเองในกระจก - ดังนั้นภาระที่กระดูกสันหลังส่วนคอจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
7. ข้อมือในตำแหน่งที่ถูกต้องควรอยู่บนพื้นขนานกับข้อศอก นั่นคือมือควรจะกำแน่นเป็นหมัด ผู้ฝึกสอนบางคนอนุญาตให้มีการเชื่อมต่อของสองมือในล็อค แต่จะดีกว่าที่จะไม่ และยิ่งกว่านั้นคุณไม่ควรหันมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหย่อนลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ - นี่เป็นความผิดพลาด
8. สะโพกและกล้ามเนื้อของ abs ควรเกร็ง คุณควรกระชับบั้นท้ายคุณจะรู้สึกกดดันเป็นพิเศษบน tailbone ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรก้มหลังของคุณในกระดูกสันหลังส่วนเอวนี่เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ในบางกรณีผู้คนรู้สึกกดดันน้อยลงในตำแหน่งนี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกเขางอหลัง แต่มันเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
9. มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจของคุณ - มันไม่ควรเป็นระยะ ๆ คุณไม่ควรถือมัน คุณต้องหายใจลึก ๆ ร่างกายจะบอกจังหวะที่คุณควรหายใจขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน
10. ถือแถบให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่ารีบเร่งเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ตอนนี้ร่างกายต้องจำเทคนิคการประหารชีวิตมันสำคัญมาก ถือบาร์ก่อน 15-20 วินาทีค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็นสองนาที

ในกองทัพหลายแห่งของโลกแถบการออกกำลังกายเป็นตัวบ่งชี้ระดับการฝึกอบรมการรับสมัครหากชายหนุ่มคนหนึ่งสามารถถือแท่งไว้ได้นานกว่าสองนาทีเขาจะมีรูปร่างที่ดี หากนักสู้ในอนาคตไม่สามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวราบและในเวลา 30 วินาทีเขามีกล้ามเนื้ออ่อนแอและหย่อนยานมาก หากคุณเกินเครื่องหมายสองนาทีได้ง่ายคุณควรแก้ไขแถบและพิจารณาวิธีอื่นในการฝึกหัดนี้

พันธุ์ไม้กระดาน

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มักจะปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มหรือลดระดับการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อทำงาน นี่คือไม้กระดานอีกสองสามประเภทที่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้

1. ไม้กระดานด้านข้าง มันมีจุดมุ่งหมายมากขึ้นในการพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง คุณต้องยืนบนแถบด้านข้างนั่นคือขาข้างที่มีด้านข้างของเท้าและข้อศอกหนึ่งอัน คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดของเยื่อบุช่องท้องทันทีในด้านใดด้านหนึ่ง - คุณสามารถรู้สึกได้ด้วยมือฟรีของคุณ แถบด้านข้างช่วยพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้อย่างมากเพราะสำหรับการนำไปใช้คุณจำเป็นต้องรักษาสมดุล ตามกฎแล้วหากคุณกำลังยืนอยู่บนข้อศอกด้านขวาด้านขวาของช่องท้องจะสูบ แต่ด้านซ้ายไม่ได้พัก หากคุณใช้มือขวา (ฟรี) ที่อยู่ด้านหลังศีรษะให้มากที่สุดสิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องด้านซ้ายได้อย่างยอดเยี่ยม ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายซ้ำทั้งสองข้าง
2. รัดที่แขนที่ยื่นออกมา การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีความสะดวกมากขึ้นเนื่องจากการรักษาน้ำหนักตัวของคุณเองในตำแหน่งนี้นั้นง่ายกว่า มันมักจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นหรือคนที่มีน้ำหนักเกินเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการโหลดที่มากเกินไป การแสดงการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก - คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าวางฝ่ามือของคุณลงบนพื้นยันเท้าและฝ่ามือโดยไม่ต้องงอข้อศอก สิ่งที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายคือไม่ต้องยื่นออกมาจากบั้นท้าย แต่เพื่อให้เป็นเส้นตรงจากด้านหลังและขา
3. แถบผกผัน นี่คือรูปแบบที่ซับซ้อนมากของการออกกำลังกายซึ่งมีให้ไม่มาก แถบในกรณีนี้ทำในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือคุณต้องนอนหงายแล้วยกตัวขึ้นและเอนตัวบนแขนตรงหรือข้อศอกงอจุดศูนย์กลางที่สองคือส้นเท้า ถุงเท้าควรเงยหน้าขึ้นมองลำตัวควรเป็นเส้นตรง ในตำแหน่งนี้โหลดพิเศษจะถูกวางไว้บนกระดูกสันหลังส่วนคอและก้น
4. ไม้กระดานด้วยการยกแขนและขา การทำแบบฝึกหัดนี้ก็เป็นเรื่องยากมาก หลังจากที่คุณได้รับตำแหน่งคลาสสิกบาร์คุณต้องยกมือขวาและเท้าซ้ายไปด้านข้างพร้อมกันโดยให้อยู่ในสภาพยืด จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนจุดยึดและยกแขนและขาตรงกันข้าม การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆกดปุ่มทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่คงที่และสม่ำเสมอ

สายการออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดก็ตามไม่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดก็ตาม ความเครียดที่มากเกินไปในระยะแรก (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์) อาจนำไปสู่เสียงมดลูกและการแท้งบุตร นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง - นี่เป็นภาระที่ร้ายแรงซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

โปรดจำไว้ว่าแถบไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่ด้วยการใช้งานที่มีความชำนาญประกอบกับโภชนาการที่เหมาะสมและโหลดคาร์ดิโอบาร์จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและร่างกายของคุณตึง

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดทั่วไป 5 อันดับแรกในกระดานการออกกำลังกาย