จะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อปวดเมื่อยหลังจากการฝึก

มันมักจะเกิดขึ้นว่าหลังจากการออกกำลังกายที่ดีปวดกล้ามเนื้อเป็นกังวล มันเบามากสามารถเป็นที่น่าพอใจและอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในระหว่างการเคลื่อนไหวหรือแม้กระทั่งการรบกวนที่เหลือ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสที่จะสะท้อนให้เห็นถึงรูปลักษณ์และผลที่อาจเกิดขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา

อาการปวดกล้ามเนื้อดีหรือไม่ดี? ในการตอบคำถามนี้คุณต้องเรียนรู้วิธีกำหนดประเภทของอาการปวดกล้ามเนื้อและสาเหตุที่ทำให้เกิดรวมทั้งรู้วิธีกำจัดมัน บทความนี้จะตอบคำถามและจุดฉัน

ทำไมอาการปวดกล้ามเนื้อจึงปรากฏขึ้นหลังการฝึก

แม้จะมีความรู้ทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวางในสาขาการแพทย์อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นหัวข้อที่ทำให้เกิดคำถามมากมายจนถึงทุกวันนี้ บางคนคิดว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิผลที่ร่างกายของคุณ“ ย่อย” บางคนอ้างว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสที่จะสะท้อนและทบทวนการออกกำลังกายของพวกเขา ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีอาการปวดกล้ามเนื้อสองประเภท

ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมเส้นใยกล้ามเนื้ออาจมีการออกแรงทางกายภาพ เป็นผลมาจากการออกแรงทางกายภาพที่ดี microdamages จะเกิดขึ้นบนเส้นใยกล้ามเนื้อ บางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่า microtrauma เมื่อทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อร่างกายจะหลั่ง lysosomes และ phagocytes อย่างหนาแน่น พวกเขาย่อยเส้นใยกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นการก่อตัวของโมเลกุลโปรตีนใหม่จะปรากฏขึ้นซึ่งมีบทบาทในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

นอกจากนี้ยังมีความเห็นที่สองเกี่ยวกับลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการสลาย ATB (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก)

ATV เป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานแก่กระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย ในระหว่างที่กล้ามเนื้อโครงร่างมีแรงมากกรดแลคติคจะถูกปลดปล่อยออกมา มันเพิ่มระดับความเป็นกรดในกล้ามเนื้อ ช่วยในการชะลอการส่งสัญญาณประสาทและทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อด้วยความตึงเครียดหรือการเคลื่อนไหว

มันไม่ยากที่จะทำนายลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อ

หลังจากพักเล่นกีฬามานานเมื่อออกกำลังกายแบบใหม่เมื่อยกน้ำหนักขนาดใหญ่ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน 1-3 วันถัดไปจะมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

นักกีฬามืออาชีพสามารถไปถึงระดับที่พวกเขาไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อเลย นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของศักยภาพพลังงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายจำนวนมาก

มีอาการปวดกล้ามเนื้อประเภทใด

เพื่อป้องกันการปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมไม่เพียงพอที่จะทราบสาเหตุของการเกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรคืออาการปวดกล้ามเนื้อและอะไรเป็นสาเหตุของมัน

อาการปวดกล้ามเนื้อก็ดี
อาการของอาการปวดกล้ามเนื้อปานกลาง: ความรู้สึกของการอุดตัน, กล้ามเนื้ออ่อนแอ, ความเหนียวในระหว่างการกระทำใด ๆ

ความเจ็บปวดไม่รุนแรงน่ารื่นรมย์ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดหรือหดตัว

อาการปวดกล้ามเนื้อระดับปานกลางใช้เวลา 2 ถึง 3 วันและถือว่าเป็นสัญญาณที่ดีซึ่งหมายถึงการเติบโตและการสร้างเส้นใยใหม่

อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

หากอาการปวดกล้ามเนื้อดังกล่าวรบกวนเป็นเวลานานและไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายตามปกติแสดงว่าเป็นสัญญาณของการมีน้ำหนักเกิน เนื่องจากการออกกำลังกายจำนวนมากทำให้ร่างกายไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่มีเวลาฟื้นตัว มีการทาบทามเกิดขึ้น

Overtraining เป็นกระบวนการที่มีการหยุดชะงักในความคืบหน้าในการพัฒนาทางกายภาพการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อและตัวชี้วัดความแข็งแรง ระบบหัวใจและระบบประสาทสัมผัสกับภาระสูง มันจะปรากฏขึ้นเมื่อปริมาณของการออกกำลังกายเกินความสามารถในการฟื้นฟูร่างกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากการบาดเจ็บ
อาการปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บมีลักษณะเป็นอาการปวดที่คมชัดและรุนแรงที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหรือในวันถัดไป มันมาพร้อมกับการไร้ความสามารถในการดำเนินการใด ๆ บ่อยครั้งที่การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่ออุ่นเครื่องคุณภาพไม่ดีเมื่อทำงานกับน้ำหนักสูงสุดโดยมีวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายไม่เพียงพอ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดในข้อต่อหรือเอ็นคุณต้องหยุดการฝึกอบรมและปรึกษาแพทย์ทันที

การเผาไหม้ของกล้ามเนื้อในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากการออกซิเดชันของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อกรดแลคติคถูกขับออกมา คุณไม่ควรกลัวความเจ็บปวดดังกล่าว ดังนั้นร่างกายจึงได้รับการปกป้องจากการโอเวอร์โหลดที่อาจเกิดขึ้น กรดแลคติคจะถูกลบออกจากร่างกายภายใน 60-90 นาที

อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้การเติบโตของพวกเขา

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่ได้เป็นสัญญาณโดยตรงของการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอาการปวดกล้ามเนื้อหมายถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเครียดและได้รับน้ำตาขนาดเล็กดังนั้นกระบวนการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อใหม่จึงดำเนินต่อไป แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากระบวนการสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมักจะมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อและลืมมันไปตลอดกาล แต่คุณสามารถทำให้มันปวดกล้ามเนื้อเป็นที่พอใจและเป็นประโยชน์และยังรบกวนน้อย

น้ำหนักและปริมาณการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นทีละน้อย
จำนวนการออกกำลังกายควรเป็นไปตามที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์และพร้อมสำหรับส่วนใหม่ของการโหลด เมื่อไม่มีอารมณ์ในการฝึกอบรมและมีการให้น้ำหนักตามปกติด้วยความยากลำบากมาก - นี่หมายความว่าร่างกายอ่อนเพลียและไม่หายจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ในกรณีนี้มีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มเวลาพักหรือทำการฝึกอบรมเพื่อการฟื้นฟู

เช่นเดียวกับที่ควรทำกับเครื่องชั่ง มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างราบรื่น ด้วยวิธีนี้เอ็นและข้อต่อทั้งหมดจะได้รับการใช้กับน้ำหนักที่หนักกว่าและกล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับโหลดใหม่ที่มีขนาดใหญ่ขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณรอดพ้นจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์

อุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฝึกอบรม ช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง การออกกำลังกายที่มีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิผล

นอกจากนี้ต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับวิธีการอุ่นเครื่อง

พักผ่อนเป็นพิเศษ
หากไม่มีอารมณ์การตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเป็นเรื่องยากและการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นในตอนกลางคืน หากมีการอุดตันของหุ่นยนต์ แต่ไม่มีความปรารถนาที่จะเข้ารับการฝึกอบรม มีแนวโน้มมากที่สุด - นี่คือสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ในกรณีเช่นนี้คุณต้องปลดปล่อยตัวเองออกจากทุกสถานการณ์และผ่อนคลายสักสองสามวัน

น้ำเยอะมาก
น้ำเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในบางครั้ง มันเจือจางเลือดและเร่งการส่งมอบสารอาหาร

พักผ่อนเต็มที่
นอน 8 ชั่วโมงต่อวัน ใครต่อใครต่างพูดเรื่องนี้ไปแล้ว แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่ใช่ทุกคนที่พูดถึงคุณค่าของการนอนหลับ

ค่าการนอนหลับคืออะไร?

• คุณค่าของการนอนหลับคือคุณภาพการนอนหลับ ณ เวลาใดเวลาหนึ่งของวัน
• ค่าการนอนหลับจาก 19 ถึง 20 ชั่วโมงคือ 7 ชั่วโมง
• คุณค่าของการนอนหลับตั้งแต่ 5 ถึง 6 ในตอนเช้าใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

หากคนหนึ่งเข้านอนเวลา 22:00 น. และตื่นขึ้นมาตอน 5 โมงเช้าและทำเช่นนี้ตลอดเวลาเขาจะฟื้นตัวเต็มที่จะเต็มไปด้วยพลังและอารมณ์ดีเสมอ ในเวลาเดียวกันเขาจะใช้เวลาเพียงหนึ่งในสามของการนอนหลับของวัน

หากเขาเข้านอนทุกครั้งในเวลากลางคืนและนอนจนถึง 13-16 ชั่วโมงของวันจากนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่และส่วนที่เหลือของวันจะตามมาด้วยอาการปวดหัวและง่วงนอน และสิ่งนี้แม้ว่าเขาจะใช้เวลามากถึง 12 ชั่วโมงในการนอน!

ความจริง: นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคนหนึ่งเข้านอนอย่างสม่ำเสมอเวลา 19.00 น. และตื่นขึ้นมาตอนตีสองเขาจะหยุดพักอย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลานี้

อย่างไรก็ตามวิถีชีวิตสมัยใหม่ของคนทั่วไปไม่อนุญาตให้เขาปฏิบัติตามกิจวัตรดังกล่าวดังนั้นจึงเพียงพอที่จะเข้านอนไม่เกิน 23 ชั่วโมงและนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ

1. นวด การนวดจะช่วยเร่งการไหลเวียนของโลหิต กระบวนการกู้คืนเร็วขึ้นและความเจ็บปวดหายไปเร็วมาก
2. Recovery Cross การฝึกอบรมเกี่ยวกับคาร์ดิโออย่างนุ่มนวลหมายถึงการฝึกอบรมข้ามระยะยาวอย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นข้าม 8-10 กิโลเมตรในอัตรา 5: 30-6 นาทีต่อกิโลเมตร ไม้กางเขนเช่นนี้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกายเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกาย
3. ผูกปม Hitch เป็นกระบวนการที่คล้ายกับการวอร์มอัพดำเนินการเฉพาะในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของพวกเขาบรรเทาระบบประสาทส่วนกลางที่ตื่นเต้นและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ (อัตราการเต้นของหัวใจ) สิ่งสำคัญที่สุดคือการผูกปมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เป็นไปได้
4. โภชนาการหลังออกกำลังกาย ในระหว่างเรียนร่างกายใช้วิตามินเกลือแร่และไกลโคเจนจำนวนมาก ในการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกายจำเป็นต้องให้ปริมาณสารอาหารที่จำเป็น
5. พักผ่อนระยะยาว เป็นไปไม่ได้ที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ดังนั้นทุก 3 เดือนมีความจำเป็นต้องจัดให้มีการพักผ่อนเป็นเวลานานประมาณหนึ่งสัปดาห์ การลาดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์และป้องกันการเกิด overtraining
6. ขั้นตอนการอาบน้ำ อ่างอาบน้ำสระว่ายน้ำและซาวน่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและเร่งกระบวนการฟื้นฟู

การใช้ข้อมูลที่ได้รับหลังจากอ่านบทความนี้คุณสามารถแยกแยะระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อดีและไม่ดีได้อย่างง่ายดาย การใช้เคล็ดลับในการป้องกันและกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมคุณสามารถช่วยตัวเองจากการบาดเจ็บการฝึกฝนจนเกินไปและช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

วิดีโอ: เจ็บกล้ามเนื้อหลังการฝึก - ทำไมและต้องทำอย่างไร